Soja – eine große Zusammenfassung über seine Allgegenwart, oder wenn Sie glauben, dass Sie es nicht essen, liegen Sie falsch

Klein und winzig, aber Soja regiert buchstäblich die ganze Welt.

Wussten Sie, dass daraus mehrere Dutzend Produkte hergestellt werden, darunter auch industrielle?

Hinsichtlich der Unbedenklichkeit des Verzehrs ist Soja eines der am meisten diskutierten Lebensmittel.

Ist es also gesundheitsfördernd oder umgekehrt?

Was ist Natto, Miso und Tempeh?

All dies und noch viel mehr erfahren Sie in diesem umfassenden Artikel.

Was ist Soja?

Die Hülsenfrucht Sojabohne ist eine Pflanze, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Sie verstecken sich in Schoten, normalerweise in Vierergruppen. Moderne Sojabohnen, wie wir sie kennen, wurden von wilden Sojabohnen domestiziert, wahrscheinlich zuerst in China zwischen 9000 und 7000 v.

Aktuell sind Sojabohnen eines der Grundelemente der menschlichen Ernährung und damit die wichtigste Hülsenfrucht der Welt.

Arten von Sojabohnen

Weltweit gibt es mehr als 2.000 Sojabohnensorten. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in der Farbe, von Weiß und Gelb (das sind die häufigsten) über Grün und Rot bis hin zu Schwarz. Einige gezüchtete Handelssorten sind sogar zweifarbig.

Sojabohnen werden auch nach Größe eingeteilt. Kleine werden am häufigsten verwendet, um fermentierte Lebensmittel wie Natto und Tempeh herzustellen. Die mittelgroßen werden hauptsächlich für die Herstellung von nicht fermentierten Produkten – Tofu und Sojaöl – verwendet. Große sind zum Reifen bestimmt und werden dann als getrocknete Hülsenfrüchte verkauft.

Gelbe Sojabohnen

Gelbe Sojabohne ist die häufigste Sorte, also auch die am meisten angebaute. Die meisten Sojaprodukte werden aus kleinen und mittelgroßen Bohnen dieser Sorte hergestellt. Gleichzeitig findet man selbst bei großen getrockneten Bohnen in Geschäften meistens gelbe.

Grüne Sojabohnen

Sie werden hauptsächlich für die Herstellung von Sojamehl angebaut, aber auch für junge Bohnen und deren Verarbeitung namens Edamame. Auch der derzeit noch nicht ganz verbreitete Grüne Tofu erfreut sich immer größerer Beliebtheit.

Schwarze Sojabohnen

Schwarze Sojabohnen werden oft zur Herstellung von getrockneten Bohnen – Hülsenfrüchten – verwendet. Es ist Teil traditioneller Gerichte in Japan und China, wo es auch zur Herstellung von Natto verwendet wird.

Soja und Gesundheit – ist es sicher?

Soja ist eine sehr umstrittene Zutat, wenn es um gesundheitliche Vorteile geht. Als Wissenschaftler begannen, es genauer zu untersuchen, entdeckten sie einen signifikanten Gehalt an Isoflavonen. Eine solche Menge, die normalerweise nicht Teil gewöhnlicher Lebensmittel ist.

Isoflavone sind dem Östrogen – dem weiblichen Hormon – ähnliche Verbindungen. In der Vergangenheit waren sich Wissenschaftler über die gesundheitlichen Vorteile dieser Substanzen uneins. Ihre übermäßige Menge kann zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion führen, das Wachstum von Krebszellen unterstützen und/oder die Fruchtbarkeit erheblich beeinträchtigen. Eine angemessene Menge hat jedoch die gegenteilige Wirkung auf die menschliche Gesundheit.

Im Allgemeinen beträgt eine gesunde Dosis bis zu 50 mg Isoflavone pro Tag.

• x̄ 60 mg – Tofuwürfel 200 g
• x̄ 25 mg – kleiner Sojajoghurt 150 g
• x̄ 38 mg – ein Glas Sojamilch 300 ml
• x̄ 38 mg – Portion Tempeh 100 g
• x̄ 60 mg – Portion rohe getrocknete Bohnen 20 g
• x̄ 56 mg – Portion gekochte Sojabohnen 50 g
• x̄ 57 mg – Sojamehl 50 g

Einige Sojaprodukte enthalten diese Verbindungen jedoch überhaupt nicht. Zum Beispiel Sojaöl und Sojasauce oder Produkte, die mit anderen Zutaten verarbeitet werden – Sojaeis, Sahne und Mayonnaise.

Medizinische Wirkung von Soja

Der Verzehr von Sojabohnen versorgt den Körper mit ausreichend Ballaststoffen ohne Cholesterin. Außerdem liefern sie eine große Menge an Antioxidantien, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die der menschliche Körper eindeutig braucht.

Besonders erwähnenswert sind Vitamin C und B3 (Niacin). Von den Mineralstoffen Phosphor, Magnesium, Calcium und Eisen. Reife Sojabohnen bieten die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis der Aminosäure L-Leucin. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist der wichtigste Faktor für das Wachstum und die Funktion der Muskeln.

Brust- und Prostatakrebs

Die meisten Studien bestätigen, dass ein angemessener Verzehr von Soja und seinen Produkten das Brustkrebsrisiko bei Frauen senkt ³ . Soja-Isoflavone und ihre schützenden Eigenschaften sind auch sehr wirksam bei der Vorbeugung von Prostatakrebs bei Männern ⁴ . Brust- und Prostatakrebs ist eine der häufigsten Krebsarten, daher ist es mehr als angebracht, zumindest eine minimale Aufnahme von Soja in Ihre normale Ernährung aufzunehmen.

Wechseljahre nur mit Soja

Soja als Teil der Ernährung kann alle Beschwerden und Probleme, die mit den Wechseljahren einhergehen, sehr wohltuend behandeln. Insbesondere kann Sojaprotein das Herz vor dem Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkten, schützen, selbst bei Personen mit hohem Risiko – postmenopausalen Frauen ⁵ . Ebenso kann es nach neuesten Forschungsergebnissen die Schlafqualität dieser Frauen erheblich beeinträchtigen. Es kann Schlaflosigkeit in 53 % der Fälle erfolgreich heilen ⁶ .

Soja und Fruchtbarkeit

Eine Ernährung mit idealerweise etwa 25 mg Isoflavonen pro Tag kann die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft während der Behandlung der Unfruchtbarkeit um das bis zu 1,5-fache erhöhen. In diesen Fällen wirkt es sich auch positiv auf die Überlebensfähigkeit des Fötus bis zur Geburt aus ⁷ .

Nebenwirkungen von Soja

Alles in Maßen – das gilt besonders für den Verzehr von Soja. Bei empfindlichen Personen oder älteren Menschen kann Soja eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen – eine Erkrankung der Schilddrüse. Die gute Nachricht ist, dass laut Forschung die Schilddrüsenfunktion innerhalb von 1 Monat wiederhergestellt wird, nachdem Soja aus der Ernährung gestrichen wurde ⁸ .

Ein enormer Konsum von Sojaprodukten kann zu einer schnelleren Alterung der Gehirnzellen führen. Die Studie untersuchte eine Population, die über 30 Jahre lang mindestens zweimal pro Woche Tofu konsumierte. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gehirne dieser Menschen (nicht) so funktionierten, als wären sie volle vier Jahre älter ⁹ .

Soja als Proteinquelle

Diese Hülsenfrucht ist ein führender Rohstoff für die Lebensmittelindustrie. Reife Samen enthalten bis zu 36 % Eiweiß und 20 % Fett. Soja könnte tierisches Eiweiß in Zukunft vollständig ersetzen. Untersuchungen zufolge kann der menschliche Körper ohne gesundheitliche Probleme mit Sojaprotein als einziger Proteinquelle auskommen ¹⁰ .

Im Vergleich zu anderen Feldfrüchten sind selbst junge Samen reich an Proteinen.

Sojabohnen werden sowohl jung als auch reif geerntet, die dann wie die meisten Hülsenfrüchte getrocknet werden. Im Gegensatz zu anderen Feldfrüchten sind junge rohe Samen nicht essbar – oder vielmehr gesundheitsgefährdend. Sie enthalten Lektine und Saponine, die die Darmfunktion erheblich stören und im schlimmsten Fall zum Abbau roter Blutkörperchen führen können. Sie verursachen häufig Durchfall und Erbrechen. Daher ist es notwendig, junge Sojabohnen einer Hitzebehandlung zu unterziehen, um den Gehalt dieser Stoffe zu reduzieren.

Junge Sojabohnen

Grüne süße Bohnen, bekannt als Edamame. Sie werden ohne Schoten gegessen, gedämpft oder gekocht, heiß oder kalt serviert. Meist pur, nur gesalzen, als herzhaftes Frühstück oder Snack. Sie werden auch oft zu Nudeln, Risotto, Suppen oder zunehmend auch zu Poke-Bowl-Rezepten hinzugefügt.

Wie man sie kocht?

1. Geben Sie die Edamame-Bohnen in das kochende Salzwasser.
2. Nicht mit einem Deckel abdecken – so behalten sie ihre grüne Farbe.
3. 5 Minuten bei hoher Temperatur kochen.
4. Anschließend die Bohnen abgießen, aber nicht mit Wasser abspülen.
5. Warm servieren oder bei Zimmertemperatur abkühlen lassen.

Oftmals (für einen schöneren Effekt) darf auch rohes Edamame keimen.

1. Alle Bohnen gründlich abspülen.
2. In einen Behälter geben und im Verhältnis 4 Tassen Wasser zu 1 Tasse Bohnen mit Wasser bedecken.
3. Lassen Sie es mindestens 24 Stunden einweichen.
4. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
5. Lassen Sie die nassen Bohnen in einem Sieb oder Sieb und geben Sie sie in eine tiefe Schüssel.
6. Decken Sie die Schüssel vorzugsweise mit einem schwarzen Tuch ab, damit kein Licht auf die Bohnen gelangt.
7. Alle 6 Stunden mit Wasser spülen und dann ist es immer nass und zurück in das Sieb in die Schüssel geben, die Sie nicht vergessen, mit einem Tuch abzudecken.
8. In 4 Tagen können Sie die ersten Sojasprossen ernten.

Bei Sprossen ist noch eine weitere Wärmebehandlung erforderlich. Das Keimen reduziert nicht die Menge an gefährlichen Stoffen, die in jungen Sojabohnen enthalten sind.

Wo kann man Edamame-Sojabohnen kaufen?

Sie finden es normalerweise in mehreren Varianten im Handel. Frisch, normalerweise einschließlich Schoten – diese sollten hellgrün, fest (nicht getrocknet) und frei von Fehlern sein. Gefroren geschält, in der Schote, aber auch gekeimt. Neben Dosen, meistens in Salzlake. Es ist sogar bereits gekocht als Halbfertigprodukt zum sofortigen Verzehr erhältlich; in Geschäften, die auf gesunde Lebensmittel spezialisiert sind.

Lagerung

Frische Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie 3 Tage ohne Schaden halten. Sojasprossen sind ähnlich, aber du kannst sie bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Nach dem Einfrieren verlängert sich die Zeit der sicheren Aufbewahrung im Gefrierschrank bei beiden Varianten auf bis zu 8 Monate.

Getrocknete Sojabohnen

Braune Farbe und Bohnengeschmack – das sind reife Sojabohnen. Natürlich sind die getrockneten viel kleiner als die jungen. Sie werden sehr selten in der Küche verwendet, da ihre Zubereitung zeitaufwändig ist. Allerdings, wenn überhaupt, meist als (erst gekochter und dann gerösteter) Ersatz für Nüsse.

Vorbereitung

1. Pflücken Sie einzelne Bohnen und werfen Sie diejenigen weg, die eine dunkle Farbe haben oder braune Flecken haben.
2. Gründlich mit Wasser spülen.
3. Die Bohnen in einen Topf oder eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken, am besten in einem Verhältnis von 3 Tassen Wasser zu 1 Tasse Hülsenfrüchten.
4. Mindestens 12 Stunden einweichen lassen.
5. Abgießen und erneut mit kaltem Wasser abspülen.
6. Die aufgeweichten Bohnen sind bereit zum weiteren Kochen.

Wie werden getrocknete Sojabohnen gekocht?

1. Bringen Sie das Wasser in einem Topf zum Kochen (3 Tassen Wasser auf 1 Tasse Bohnen).
2. Fügen Sie die vorbereiteten aufgeweichten Samen hinzu und decken Sie sie mit einem Deckel ab.
3. Kochen Sie am besten 3 Stunden, bis sie weich sind (harte Haut ist normalerweise ein Problem, Sie müssen wirklich lange kochen).
4. Während des Kochens gelegentlich umrühren und die Haut entfernen, die an der Oberfläche schwimmt.
5. Die weich gekochten Bohnen abgießen und verzehren oder weiterverarbeiten.

Ein Schnellkochtopf ist in diesem Fall ein hervorragender Helfer. Du musst die Bohnen immer noch mindestens über Nacht einweichen, aber du kochst sie viel schneller – in 15 Minuten. Dann schaltet man den Topf einfach ab, wartet, bis er den angesammelten Druck abgebaut hat (normalerweise weitere 20 Minuten) und fertig. Wenn Sie noch keinen sogenannten Papiňák besitzen und dessen Vor- und Nachteile abwägen, hilft Ihnen die Übersicht der Erfahrungen und Bewertungen sicherlich bei Ihrer Entscheidungsfindung.

Etwas schneller können Sie die eingeweichten Sojabohnen auch im Ofen backen, bis sie weich sind. Es dauert ungefähr 1 Stunde bei 190°C. Zuerst das Blech (Backpapier) mit Olivenöl bestreichen und die Bohnen alle zehn Minuten mischen. Vor dieser Wärmebehandlung können Sie das Soja direkt mit Gewürzen abschmecken.

Reife Bohnen in den Läden

Sie finden diese einzigartigen Bohnen in fast jedem Supermarkt. Sie werden ähnlich wie Linsen und Erbsen verkauft – Samen in einer Tüte. Sie können auch 1-kg-Pakete im Fachhandel kaufen. Teilweise sind auch vorgekochte und Dosenbohnen im Angebot, die nicht mehr lange gekocht werden müssen.

Lagerung

Getrocknete Sojabohnen werden genauso gelagert wie die meisten Hülsenfrüchte. Das heißt, in einem verschließbaren Behälter, am besten an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort.

Gekochte Sojabohnen bieten immer noch eine große Menge an Protein.

Was ist Soja drin?

Soja ist vor allem in asiatischen Ländern beliebt, aber sein enormer Konsum wird von der ganzen Welt unterstützt. In europäischen Ländern werden jährlich 61 kg Soja pro Person verzehrt ¹⁷ . Ganze 93 % davon sind unbewusster Konsum. Soja ist Bestandteil vieler Produkte, die die Bevölkerung täglich verzehrt – meist findet es sich in teilverarbeiteten tierischen Produkten.

Früher wurden Sojabohnen hauptsächlich zur Gewinnung von Öl verwendet. Bei der Verarbeitung blieb jedoch ungenutzter Grieß als Nebenprodukt zurück. Produktionsunternehmen mussten diesen Abfall bewerten, also extrahierten sie daraus Sojaprotein. Es wurde den meisten Halbfertigprodukten künstlich als weitere Proteinquelle zugesetzt.

Was ist ein Halbzeug? Ein Produkt, das meistens für den direkten Verzehr bestimmt ist, manchmal für eine anschließende Wärmebehandlung, jedoch ohne weitere Zubereitung. Zum Beispiel gefrorene Pommes, panierter Käse, mariniertes Fleisch, abgepackte Hamburger, Instantsuppe.

Sojaallergie

Diese Allergie ist recht häufig, Soja gehört zu den bekanntesten Allergenen, ebenso wie Milch, Eier oder Nüsse. Analysen haben jedoch bestätigt, dass Enzyme in fermentierten Sojaprodukten Allergene teilweise zerstören. Auf diese Weise verarbeitete Produkte müssten keine allergischen Reaktionen oder minimale Reaktionen hervorrufen. Welche Produkte fermentiert werden, können Sie auch weiter unten in diesem Artikel nachlesen.

Die häufigsten Symptome einer allergischen Reaktion auf Soja sind:

• Kribbeln der Lippen und der Zunge
• juckende Haut überall am Körper
• rote Flecken auf der Haut
• Heiserkeit, Gefühl von Obstruktion im Hals, Kurzatmigkeit
• Durchfall, Erbrechen, Bauchkrämpfe

Auf Halbfertigprodukte, also vorverpackte Lebensmittel, sollten Allergiker verzichten – sie enthalten meist Spuren von Soja. Der Hinweis auf den Sojagehalt auf dem Etikett ist oft in der Liste der zugesetzten Gewürze versteckt. Oftmals nicht einmal unter dem Begriff Soja, sondern als E322 – Lecithin-Emulgator. Es ist häufig in Süßigkeiten, Schokolade und Gebäck zu finden. Kaufen Sie bei Allergieverdacht vor allem frische Lebensmittel – Obst, Gemüse, aber auch Fleisch; Gebäck und Süßigkeiten backen Sie am besten selbst zu Hause.

Aufgrund seiner vielseitigen Verwendung ist Soja jedoch wirklich allgegenwärtig. Gerade für stark allergische Kinder ist es wichtig zu wissen, dass Soja nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in alltäglichen Gegenständen oder Zubereitungen vorkommt.

Soja kann auch Bestandteil dieser Produkte sein ¹⁸ :

• Puzzle (meistens Kleber oder Sojafarben)
• Plüschtiere (oft ist Soja Teil der Füllung, manchmal aber auch Oberstoff und Faden)
• farbige Kits (Soja im Farbstoff enthalten)
• Buntstifte (aus Sojaöl oder Wachs)

• übliche Haushaltsreiniger (insbesondere ökologische Produkte)
• Reinigungstücher für Oberflächen und Hände
• Parfums (insbesondere solche mit veganer Formel, die Sojawachs enthalten)
• feuchtigkeitsspendende Nebel und Sprays für den Körper
• Lippencremes
• Nagelprodukte (Nagellackentferner, aber auch Cremes und Öle)

• Polstermöbel (Stühle, Sofas und Sessel)
• Teppiche
• Autoinnenräume
• Matratze (Memory Foam kann Sojaöl enthalten)

Wirtschaftlich und universell

Soja ist auch die wirtschaftlichste Hülsenfrucht der Welt. Es bietet unzählige Einsatzmöglichkeiten. Bis zu 75 % der weltweiten Produktion werden als Tierfutter verwendet ¹⁹ . Bei der Verarbeitung von Futtersojaschrot fallen zahlreiche Nebenprodukte an – Mehl, Öl, Eiweiß und andere. Soja ist nicht nur Bestandteil der menschlichen Ernährung, sondern beispielsweise auch Öl, Feuerlöscher, Klebstoffe und andere chemische Produkte.

Essbare Sojaprodukte

Zum Verzehr bestimmte Produkte werden in fermentierte und nicht fermentierte unterteilt. Nicht fermentierte Lebensmittel sind Sojamilch, Sojamehl und Tofu. Dagegen werden Sojasauce und die orientalischen Gerichte Tempeh und Natto fermentiert.

Fermentiertes Soja

Sojabohnen enthalten nicht nur umstrittene Isoflavone, sondern auch Goitrogene – sogenannte Anti-Nutritions-Substanzen, die die Produktion von Hormonen im menschlichen Körper blockieren können. Soja enthält unter anderem auch viel Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen verhindert und zur Erschöpfung des Organismus beitragen kann. Der Fermentationsprozess reduziert den Gehalt all dieser Substanzen und bricht so die antinutritive und potenziell schädliche Wirkung von Soja.

Ernährungsvorteile

Fermentierte Sojaprodukte sind gesundheitsfördernd, enthalten unzählige Nährstoffe und sind zudem diätetisch. Beispielsweise kann keine andere aromatisierte Sauce auf dem Markt in Bezug auf Kalorien mit hochwertiger Sojasauce mithalten. Außerdem ist es voller Enzyme und sie unterstützen die Verdauung, was beim Abnehmen mehr als erwünscht ist.

Miso

Traditionelle dicke Sojapaste, hergestellt durch Fermentation mit Hilfe von Koji-Bakterien (ein kultiviertes Bakterium, das für den Körper nützlich ist und Schimmel bildet). Einigen Teigsorten wird während des Prozesses auch Getreide, meistens Reis, zugesetzt. Es gibt mehrere Versionen, von verschiedenen Herstellern, und einige werden mehrere Jahre lang fermentiert. Sie sind größtenteils glutenfrei.

Wofür wird Miso verwendet?

• Es wird häufig verwendet, um eine einzigartige Miso-Suppe zuzubereiten. Seine Basis ist nicht nur Miso, sondern auch Algen und geräucherte Fischbrühe. Andere Zutaten sind sehr variabel – Pilze, Wurzelgemüse, Kartoffeln, Kürbisse oder Rote Bete.

• Es wird normalerweise auch zum Würzen von Fleisch- und Gemüsebrühen, Saucen (meistens Pilzen) und Dressings verwendet. Sie können damit auch Butter oder Margarine aromatisieren.

Tempeh Sojafleisch

Bei der Herstellung von Tempeh werden ganze Sojabohnen zusammen mit einem bestimmten Pilzpilz fermentiert. Die entstandene Masse wird dann in die gewünschte Form (Würfel oder Kuchen) gepresst. Tempeh wird gemeinhin als Sojafleisch bezeichnet. Es ist nicht nur ein beliebter Fleischersatz, sondern auch das für den menschlichen Körper am besten verdauliche aller Sojaprodukte.

Wie man Tempeh kocht

• Sie können es in absolut allen Rezepten anstelle von Fleisch verwenden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, denn Tempeh schmeckt wunderbar, egal wie es verarbeitet wird. Was also versuchen? Gegrillte Aufschnitte, Gulasch, Hamburger, Spaghetti alla Carbonara und vieles mehr. Schauen Sie sich die besten Tempeh-Rezepte an und wählen Sie das für Sie am besten geeignete aus.

Natto Sojakäse

Natto, auch bekannt als Sojakäse und japanischer Hüttenkäse, wird ähnlich wie Tempeh hergestellt, jedoch mit Hilfe eines anderen Bakteriums. Aus diesem Grund hat es eine völlig andere Konsistenz und einen anderen Geschmack. Es ist unverwechselbar durch sein spezifisches Ammoniakaroma, seinen bitteren Geschmack und seine klebrige Form.

Wie wird Natto konsumiert?

• Nicht umsonst wird er mit dem tschechischen Olmützer Käsebruch verglichen. Man kann es ganz ähnlich essen, also roh mit Backwaren.

• Aufgrund seines ausgeprägten Geschmacks, der vielleicht nicht jedem schmeckt, wird er sehr oft mit Soja- oder Worcestersauce beträufelt serviert.

• Es eignet sich auch für Salate, Nudeln und Eieromeletts. In Japan wird es meist als sogenannte Natto Bowl serviert – mit Reis, rohem Ei, Frühlingszwiebeln und getrocknetem Seetang.

Sojasauce

Echte asiatische Sojasauce wird unter Beteiligung von Pilzen der Gattung Aspergillus hergestellt. Sojabohnen und Weizen werden zunächst gekocht und dann bis zu 8 Monate mit Bakterien fermentiert. Aus diesem Grund ist die nach Originalrezept zubereitete Soße natürlich teurer. Billige, industriell hergestellte Soße ist nicht fermentiert und wird durch chemische Verarbeitung hergestellt – das wird Ihnen wahrscheinlich am häufigsten in gewöhnlichen Supermärkten begegnen.

Arten von Sojasaucen und wofür sind sie geeignet?

Helle Sojasauce hat eine weniger dichte Konsistenz und wird ähnlich wie normale Gewürze verwendet. Es eignet sich für Dressings und Marinaden und ist auch eine Grundzutat des Poke-Bowl-Gerichts .

Dunkle Sojasauce ist voller Karamell, was sie dicker und süßer macht. Es wird hauptsächlich in Lebensmitteln verwendet, um ihnen „Farbe zu verleihen“. Es unterstreicht perfekt den Geschmack von Fleisch aller Art, probieren Sie es zum Beispiel in Rezepten für Schweinebrötchen .

Dicke Sojasauce wird aus Zucker und Mais- oder Kartoffelstärke hergestellt. Es ist ziemlich süß und wird alleine als Dip verwendet. Es ist ein gängiger Bestandteil der taiwanesischen Küche, wo Reisknödel, gedünstetes Gemüse und herzhafte Pfannkuchen damit belegt werden.

Tamari wird nur aus Sojabohnen hergestellt, nicht aus Weizen. Es ist somit glutenfrei und bei gewohnter Verarbeitung auch vegan.

Shoyu wird am häufigsten zum Würzen von kalten Gerichten verwendet, d.h. nicht in warmen Gerichten. Es eignet sich daher besonders gut für die Zubereitung von Sushi.

Unfermentierte Sojaprodukte

Die sogenannte unvergorene Produkte, die nicht mit Hilfe von Bakterien behandelt werden. Diese Produkte sind nicht frei von potenziell schädlichen Substanzen, daher sollten Sie sie in Maßen und in angemessenen Mengen konsumieren.

Tofu

Gewöhnlicher Tofu, auch Tofu genannt, wird ähnlich wie Käse hergestellt. Das heißt, aus Sojamilch wird die resultierende Masse dann zu Blöcken gepresst. Es ist die beliebteste Quelle für pflanzliches Protein in China. Es wird oft anstelle von Fleisch in der vegetarischen und veganen Ernährung verwendet. Tofu ist glutenfrei, kalorienarm, cholesterinfrei und voller Kalzium. Es hat keinen spezifischen Geschmack, daher wird es oft als geschmackloses Lebensmittel bezeichnet.

Tofu blockieren

Der häufigste Typ, den Sie in jedem Geschäft finden können. Es werden sowohl weiche als auch feste Versionen verkauft und sogar aromatisiert (geräucherter Tofu). Es behält seine Form während der Wärmebehandlung und eignet sich daher zum Grillen, Backen und Braten.

Seidentofu

Während der Produktion es wird nicht gepresst, also ist es nass und weich, seine Konsistenz ähnelt Pudding. Es kann leicht gemischt und beispielsweise in Smoothies, Joghurt, Saucen und Suppen hinzugefügt werden. Auch hier wird er in mehreren Varianten von frisch bis fest hergestellt. Es ist hauptsächlich im Fachhandel erhältlich.

Tofu zubereiten

Sie können gefrorene, getrocknete und konservierte Form treffen. Am häufigsten kauft man Tofu jedoch verpackt und gekühlt. Sie können jede Art roh essen. Wenn Sie sich einer Wärmebehandlung unterziehen, werden Sie sich darüber freuen, dass Tofu in 3 Minuten fertig ist, egal ob Sie es kochen, braten oder backen.

Zubereitung vor dem Kochen – gekühlter Block-Tofu:

1. Schneiden Sie die Verpackung auf und gießen Sie die gesamte Flüssigkeit aus.
2. Bereiten Sie eine Lage saugfähiger Papiertücher vor.
3. Den Tofu aus der Verpackung nehmen und auf Küchenpapier legen.
4. Mindestens 10 Minuten trocknen lassen.
5. Ist der Tofu weich oder mittelfest, ist er bereits fertig zum Weitergaren.
6. Fest und extrafest müssen in Handtücher (Stoff oder Papier) eingewickelt und mit einem Gegenstand mit einem Gewicht von vorzugsweise bis zu 1 kg belastet werden.
7. Lassen Sie es mindestens 30 Minuten geladen, vorzugsweise eine Stunde. Während des Pressens können Sie die feuchten Tücher mehrmals gegen trockene austauschen.
8. Anschließend wird selbst der festeste Tofu von überschüssigem Wasser befreit.

Was mit Tofu kochen?

• Mit Semmelbröseln oder Teig panierter Tofu kann auf die gleiche Weise wie Schnitzel oder Blumenkohl gebraten werden.

• Es wird oft als Fleischersatz in Brötchen bo nam bo verwendet. Wenn Sie mit diesen Schalen voller Gemüse und Reisnudeln nicht vertraut sind, sehen Sie sich unsere Auswahl der besten Rezepte an . Sie sind wirklich großartig!

• Gesunder Crunch – das sind Tofu-Chips. Es reicht aus, (am besten extra fest) gepressten Tofu in gleich dünne Scheiben zu schneiden, nach Geschmack zu würzen und langsam im Ofen knusprig zu backen.

• Gemischter Tofu eignet sich für Aufstriche, Dips und kalte Saucen. Am beliebtesten ist der Räuchertofu-Aufstrich .

• Seidenarten sind eine tolle und vielseitige Zutat für Süßspeisen. Sie können sie anstelle von Milch und Sahne zu Pudding oder hausgemachtem Eis hinzufügen. Sie können auch einen einfachen und schnellen Tofu-Käsekuchen backen.

Lagerung

Ungekochter Tofu ist ein ziemlich schnell verderbliches Lebensmittel. Verzehren Sie es nicht nach Ablauf des Verfallsdatums, wie es bei den meisten Lebensmitteln üblich ist. Tofu am besten im Ganzen und direkt nach dem Öffnen der Verpackung verarbeiten. Wenn Sie etwas davon aufbewahren müssen, geben Sie es in einen verschließbaren Behälter, füllen Sie ihn mit kaltem Wasser, decken Sie ihn ab und lagern Sie ihn maximal 3 Tage im Kühlschrank. Schmeckt es säuerlich, ist es verdorben.

Sojamehl

Das Mehl wird aus gerösteten, fein gemahlenen Sojabohnen hergestellt und ist die Basis für die anschließende Gewinnung von Sojaprotein. Es ist in mehreren Varianten auf dem Markt erhältlich – entfettet (nur 1 % Öl), fettarm (bis zu 9 % Öl) und vollfett oder naturbelassen (ca. 20 % Öl). Sojamehl ist jedoch in jeder Form glutenfrei.

Warum Sojamehl statt Weizenmehl verwenden?

Proteinreich – deshalb ist Sojamehl so toll. Dadurch wird Ihr Sauerteigbrot viel fluffiger; sowie süße Desserts. Beim Frittieren ist es unentbehrlich, da es im Vergleich zu herkömmlichen Mehlen die Aufnahme von Öl in die Speisen verhindert.

Wer nur und ausschließlich mit Sojamehl kochen und backen möchte, muss nach speziell angepassten Rezepten Ausschau halten. Das bloße Ersetzen in klassischen Rezepten funktioniert aufgrund der anderen Struktur von Sojamehl nicht sehr gut; es kann normalerweise nur 40 % des Gewichts von Weizenmehl ersetzen.

Sojaöl

Sojaöl gehört zu den Pflanzenölen und wird weltweit am zweithäufigsten konsumiert ²³ . Der Rauchpunkt liegt bei etwa 230 °C, also deutlich höher als beispielsweise bei nativem Olivenöl (191 °C). Es eignet sich wie Raps zum Braten und Backen bei hohen Temperaturen.

Was ist ein Rauchpunkt? Die Temperatur, bei der sich die in den Ölen enthaltenen Fette zu zersetzen beginnen, verbrennen und Rauch erzeugen, der für den menschlichen Körper schädlich sein kann (giftig und krebserregend).

Sojaöl ist reich an Vitamin E, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Deshalb wird es häufig kosmetischen Produkten zugesetzt – es unterstützt die Elastizität von Haut und Haar, hält Feuchtigkeit in ihnen und spendet Feuchtigkeit.

Soja Milch

Eingeweichte Sojabohnen, bereit für die Fermentation, ergeben eine Flüssigkeit – Sojamilch. Diese finden Sie derzeit in jedem Geschäft als laktosefreien Ersatz für Kuhmilch. Aromatisierte Varianten – Schokolade, Erdbeere und andere – sind ebenso leicht erhältlich.

Wie wird Sojamilch verwendet?

• Es eignet sich für die Zubereitung des Frühstücks. Verwenden Sie es in Smoothies, Müsli oder Kaffee. Sie können Kuhmilch in einem Rezept für Pfannkuchen , Muffins oder sogar Brownies durch Sojamilch ersetzen.

• Du liebst Nudeln? Machen Sie eine Béchamelsauce aus Sojamilch und Sie können sofort fleischlose Lasagne probieren.

Rezept für hausgemachte Sojamilch

1. Geben Sie 1 Tasse eingeweichte getrocknete Sojabohnen (siehe Zubereitungs-/Einweichverfahren) in einen Mixer und gießen Sie 800 ml Wasser hinzu.
2. Mixen, bis alles glatt ist (vorzugsweise mindestens 10 Minuten).
3. Die entstandene Mischung in einen Topf gießen und 15 Minuten bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren kochen.
4. Entfernen Sie während des Garens kontinuierlich den Schaum, der sich auf der Oberfläche bildet.
5. Die gekochte Milch durch ein Käsetuch abseihen.
6. Im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen.

Zusammengefasst – sind Soja-Ersatzstoffe gesünder?

Als eines der wenigen in Soja enthaltenen pflanzlichen Proteine gilt es als vollständig. Sie enthalten alle notwendigen Substanzen, einschließlich Aminosäuren, die der menschliche Körper für das richtige Wachstum und die richtige Entwicklung benötigt.

Im Vergleich zu Kuhmilch ist Sojamilch leichter verdaulich, sie enthält weder Laktose noch Cholesterin.

Sojamehl enthält bis zu dreimal mehr Protein als Weizenmehl. Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index und viel weniger Kohlenhydrate, sodass es sich zur Gewichtsreduktion eignet.

Tofu-Mayonnaise (Tofuness) hat halb so viel Fett wie klassische Mayonnaise. Darüber hinaus versorgt es den Körper mit einer beträchtlichen Menge an Calcium und Magnesium.

Industrielle Sojaprodukte

Sojaöl wird häufig in der industriellen Produktion verwendet. Wir finden es zum Beispiel in Farben und Tinte. Beim 3D-Druck wird fast regelmäßig Tinte auf Sojabasis verwendet. Biodiesel wird auch aus Sojabohnen durch den Umesterungsprozess hergestellt. Es erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit, weil es deutlich sauberer verbrennt als Diesel aus Öl. Es ist ein nachwachsender Rohstoff und umweltfreundlich.

Soja ist auch der Grundrohstoff für Biokomposite, die derzeit gerne Holz und Spanplatten in der Möbelproduktion ersetzen.

Sojakerzen

Besonders beliebt sind Kerzen aus Sojawachs. Es brennt wesentlich langsamer als herkömmliches Paraffin, dadurch haben die Kerzen eine längere „Lebensdauer“. Paraffinwachs wird aus Erdöl hergestellt und erzeugt beim Verbrennen schwarze Dämpfe. Soja hingegen verbrennt sauber und nahezu rußfrei. Es ist auch ein besserer Duftträger, sodass Sojakerzen von Natur aus ein intensiveres Aroma haben.

Sojaanbau und Umwelt

Zusammen mit Ölpalmen und Viehzucht ist Soja für 40 % der weltweiten Entwaldung verantwortlich. Die weltweit angebaute Sojafläche ist so groß wie Belgien, Deutschland, die Niederlande und Frankreich zusammen ³⁰ .

Es wird davon ausgegangen, dass bei wachsender Bevölkerung die Produktion tierischer Produkte – Fleisch, Milch, Eier – jeweils um durchschnittlich 23 % zunehmen wird. Dadurch erhöht sich auch die benötigte Fläche für den Anbau von Sojabohnen, die als Hauptfutter für Tiere dienen. Heutzutage nehmen Weiden und Ackerland, das für den Futteranbau genutzt wird, bereits 80 % der gesamten landwirtschaftlichen Nutzfläche der Welt ein ³¹ .

All die genannten Faktoren im Zusammenhang mit dem Sojaanbau könnten in Zukunft katastrophale Auswirkungen auf die Umwelt haben.