Maniok, eine widerstandsfähige Pflanze, die in Entwicklungsländern ein Grundnahrungsmittel ist. Was sind seine Vorteile und Fallstricke?

Maniok ist nach Weizen, Reis und Mais eine der am häufigsten angebauten Nutzpflanzen und liefert die meisten Kohlenhydrate und Energie aller Nahrungspflanzen.

Möchten Sie mehr darüber erfahren?

Was sind zum Beispiel seine gesundheitlichen Vorteile und Risiken?

Was hat es mit Tapioka zu tun?

Oder wie man es in der Küche verwendet?

All das und noch viel mehr findest du in unserem Artikel!

Was genau ist Maniok?

Cassava ist eine Pflanzengattung aus der Familie der Knollengewächse, die aus Südamerika stammt. Einer ihrer Vertreter ist der essbare Maniok, der vor allem für seine stärkereichen Wurzelknollen bekannt ist, die weltweit viel verzehrt werden und für die Menschen in vielen Ländern die Hauptquelle für Kalorien und Kohlenhydrate darstellen. Es wird auch Maniok oder Yuca genannt. Der Geschmack der Maniokwurzel ist mild, erdig, süß und nussig, mit einem Hauch von Bitterkeit. Sie können es ganz, gerieben oder zu Mehl gemahlen essen und in Brot und Keksen verwenden. Maniokwurzel wird auch zur Herstellung von Tapioka, einer Art Stärke, verwendet. Maniok hat eine braune, faserige Haut und schneeweißes Fruchtfleisch.

Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Maniok

Maniok hat viele gesundheitliche Vorteile wie:

Enthält resistente Stärke

Maniok ist reich an resistenter Stärke, die ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe hat. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann unserer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen. Erstens nährt resistente Stärke die nützlichen Bakterien in unserem Darm und kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern.

Zweitens wurde resistente Stärke auf ihre Fähigkeit untersucht, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern. Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit einem verbesserten Blutzuckermanagement, einem erhöhten Völlegefühl und reduziertem Appetit zusammen.

Es ist erwähnenswert, dass verarbeitete Maniokprodukte wie Tapioka tendenziell weniger widerstandsfähige Stärke enthalten als gekochte Maniokwurzeln. Interessanterweise kann das Abkühlen der gekochten Maniokwurzel ihren Gehalt an resistenter Stärke weiter erhöhen.

Es ist eine gute Quelle für Vitamin C

Maniok enthält eine großzügige Dosis Vitamin C – etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm. Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle in vielen Aspekten der Gesundheit, einschließlich der Immunität. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Vitamin C zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen und die Funktion von Immunzellen in unserem Körper unterstützen kann. Vitamin C schützt auch vor Hautschäden und stimuliert die Produktion von Kollagen, einer Proteinart, die in unserem Körper, in unseren Knochen, Haut, Muskeln und Gelenken vorkommt.

Nebenwirkungen des Konsums von Maniok

Obwohl es einige Vorteile hat, Maniok in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind auch Nachteile zu berücksichtigen.

Es hat einen hohen Kaloriengehalt

Maniok enthält 191 Kalorien in 100 Gramm, was im Vergleich zu anderem Wurzelgemüse viel ist. Zum Vergleich: Die gleiche Portionsgröße Süßkartoffeln hat 90 Kalorien, während die gleiche Menge Karotten 35 Kalorien hat. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts ist sie in vielen Ländern ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Denken Sie jedoch daran, dass die Aufnahme von mehr Kalorien, als Sie verbrennen, mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme beitragen kann. Aus diesem Grund sollte Maniok im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung am besten in Maßen genossen werden. Versuchen Sie im Allgemeinen, sich an etwa 1/3–1/2 Tasse (73–113 Gramm) pro Portion zu halten.

Kann bei rohem Verzehr gesundheitsschädlich sein

Maniok kann gefährlich sein, wenn er roh, in großen Mengen oder bei unsachgemäßer Zubereitung verzehrt wird. Roher Maniok enthält Chemikalien, die cyanogene Glykoside genannt werden. Wenn Sie sie essen, können sie Cyanid in Ihren Körper freisetzen. Der regelmäßige Verzehr von cyanogenen Glykosiden oder deren Verzehr in großen Mengen erhöht das Risiko einer Cyanidvergiftung.

Eine Zyanidvergiftung ist mit Schilddrüsen- und Nervenfunktionsstörungen, Lähmungen, Organschäden und sogar dem Tod verbunden. Da Protein dem Körper hilft, Cyanid loszuwerden, ist es wahrscheinlicher, dass Personen mit einem insgesamt schlechten Ernährungszustand und einer geringen Proteinaufnahme diese Auswirkungen erfahren. Das Einweichen und Kochen von Maniok reduziert den Gehalt dieser schädlichen Chemikalien.

Die verarbeiteten Versionen können weniger Nährstoffe enthalten

Durch die Verarbeitung von Maniok durch Schälen, Hacken und Kochen wird der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und resistenter Stärke deutlich reduziert. Allerdings muss die Wurzel vor dem Verzehr abgekocht werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Einige ältere Studien haben herausgefunden, dass das Kochen der Maniokwurzel im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie dem Braten mehr Nährstoffe bewahrt.

Die Ausnahme ist Vitamin C, das hitzeempfindlich ist und leicht ins Wasser übergeht. Darüber hinaus ist anzumerken, dass einige beliebte verarbeitete Formen von Maniok, einschließlich Tapioka und Garri, einen begrenzten Nährwert haben. Beispielsweise sind Tapiokaperlen kalorienreich, aber es fehlen Ballaststoffe und andere wichtige Mikronährstoffe. Daher ist es am besten, sich nach Möglichkeit an weniger verarbeitete Manioksorten zu halten und sich für gekochte Mahlzeiten zu entscheiden, um den Nährwert zu maximieren.

Nährwerte von Maniok

Schauen Sie sich in der folgenden Tabelle den Vergleich der Nährwerte verschiedener Arten von gekochtem Wurzelgemüse an, einschließlich Maniok in 100 Gramm.

Vitamine und Mineralien in Maniok

Achten Sie auch auf die Menge an Mineralien und Vitaminen, die 100 Gramm verschiedener Arten von gekochtem Wurzelgemüse enthalten.

Wo kann man Maniok kaufen und wie lagert man ihn?

Sie können Maniok entweder online oder in einem Makro-Laden kaufen. Du kannst Tapioka in jedem Reformhaus, in E-Shops oder in der Gesundkostabteilung eines größeren Supermarkts kaufen.

Ungeschälter Maniok sollte an einem kühlen, trockenen Ort wie einer Speisekammer gelagert werden. Sobald Sie Maniok geschält haben, hält er bis zu einem Monat im Kühlschrank, wenn Sie ihn in Wasser legen und das Wasser alle zwei Tage wechseln. Sie können es auch mehrere Monate einfrieren.

Wie verwendet man Maniok in der Küche?

Es ist wichtig, Maniok richtig zuzubereiten, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Und wie macht man das?

• Schäle ihn. Die Rinde der Maniokwurzel enthält die meisten Cyanid produzierenden Verbindungen, daher ist es eine gute Idee, sie vor dem Kochen und Verzehr des Gemüses zu entsorgen.
• Mach es nass. Das Einweichen von Maniok in Wasser für 48-60 Stunden vor dem Kochen hilft, die schädlichen Chemikalien zu reduzieren.
• Kochen Sie ihn. Da roher Maniok schädliche Chemikalien enthält, ist es wichtig, ihn vor dem Verzehr gründlich zu kochen, zu braten oder zu backen.
• Kombiniere es mit Protein. Der Verzehr von Protein zusammen mit Maniok kann von Vorteil sein, da dieser Makronährstoff hilft, Ihren Körper von giftigem Cyanid zu befreien.

Wie schält man Maniok richtig?

Da die Haut von Maniok eher einer Schale als einer Kartoffelschale ähnelt, verwenden Sie am besten ein Messer anstelle eines Gemüseschälers. Schneiden Sie beide Enden des Maniok ab und schneiden Sie ihn dann in etwa vier Stücke. Legen Sie jedes Stück einzeln auf ein Schneidebrett (Schnittseite nach unten) und verwenden Sie ein Messer, um die geschnittene Haut von oben nach unten zu entfernen (diese Technik ähnelt dem Schälen einer Ananas). Drehen Sie das Stück Maniok und schneiden Sie die Haut weiter ab. Jedes Stück vierteln und den holzigen Kern wie bei einer Ananas entfernen.

Und was kann man aus Maniok zubereiten?

Maniok ist unglaublich vielseitig. Es kann gekocht, gebacken, gedünstet, gegrillt, gebraten, zu einem Püree püriert werden, Sie können es verwenden, um Pommes und Pommes zu machen oder es zu geschmortem Fleisch, Omeletts oder Suppen hinzuzufügen. Es wird meistens püriert, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft bestreut und mit Fleisch serviert. Es kann zur Herstellung von Teig für Empanadas und Tamales sowie von Tapioka verwendet werden, das Pudding eindickt, oder es kann zu Mehl gemahlen werden, das dann in getreidefreiem Brot, Keksen, Tortillas und Pfannkuchen verwendet wird.

Wie unterscheiden sich Maniokmehl und Tapioka voneinander?

Sowohl Maniokmehl als auch Tapioka haben viele der gleichen Eigenschaften, aber es gibt einige Unterschiede zwischen ihnen. Und welche sind das?

Sie können beide verarbeiteten Cassava-Produkte bedenkenlos ohne Vorkochen verwenden. Außerdem sind sie weitaus nahrhafter als glutenhaltige Mehle, was sie zu beliebten Alternativen in der Fitness-Community macht.

Maniokmehl kann normalerweise in Rezepten verwendet werden, die Tapioka erfordern. Am besten eignet er sich jedoch zum Backen. Tapioka hingegen ist aufgrund seines Mangels an Ballaststoffen weniger vielseitig, sodass es beim Backen nicht so gut funktioniert wie Maniokmehl.

Anbau von Maniok

Cassava ist eine mehrjährige Pflanze mit auffälligen, fast handförmigen (fächerförmigen) Blättern, die den Blättern der Rizinuspflanze ähneln, aber in fünf bis neun Lappen unterteilt sind. Die fleischigen Wurzeln von Maniok ähneln Dahlienknollen, und es gibt verschiedene Arten von Maniok, die von niedrigen Kräutern über Sträucher bis hin zu unverzweigten Bäumen reichen. Einige sind an trockene Gebiete mit alkalischem Boden und andere an saure Schlammbänke entlang von Flüssen angepasst.

Wie sein amazonischer Ursprung andeutet, wächst Maniok gut in tropischen und subtropischen Klimazonen, ist aber unglaublich anpassungsfähig. Als eine der dürreresistentesten Pflanzen der Welt kann sie verschiedenen rauen Bedingungen standhalten und gedeiht sogar auf Böden von schlechter Qualität. Haltbarkeit und Anpassungsfähigkeit haben Maniok zu einer vorherrschenden Nahrungsquelle in den Entwicklungsländern gemacht, und heute hilft es, mehr als 800 Millionen Menschen in Lateinamerika, Asien und Afrika zu ernähren. Nigeria, Thailand, Indonesien und die Demokratische Republik Kongo sind die größten Produzenten.

Hier kann man nur versuchen, Maniok in einem beheizten Gewächshaus anzubauen. Sie können Samen online bekommen, aber Sie können auch ausgewachsene Knollen anbauen.

Die Geschichte des Maniok

Es gibt Hinweise darauf, dass Maniok aus Brasilien stammt, wo es angebaut, verarbeitet und zur Herstellung von Brot und Brei verwendet wurde. In präkolumbianischer Zeit breitete sie sich dann nach Mittelamerika und in die Karibik aus. Als die Portugiesen um 1550 Sklaven aus Afrika importierten, verwendeten sie Maniok in Mehlform als Vorrat für ihre Besatzung und begannen bald darauf, es entlang der Küste Westafrikas anzubauen. Die Portugiesen führten den Maniok dann in ganz Zentral- und Ostafrika, in Madagaskar, Ceylon, Indien und Indonesien ein. Maniok wurde wahrscheinlich zuerst von den Spaniern während ihrer Besetzung der Philippinen nach Asien gebracht. In all diesen Regionen haben die Menschen Maniok in ihre Küche aufgenommen.

Heute ist Maniok die wichtigste Kalorienquelle in tropischen Regionen auf der ganzen Welt und die sechstwichtigste Nutzpflanze der Welt.

Brasilien bleibt nach wie vor der größte Einzelproduzent von Maniok und macht 86 Prozent der lateinamerikanischen Produktion aus.