Kichererbsen sind immer die richtige Wahl. Lernen Sie alle ihre Gesichter kennen!

Wenn wir an Hülsenfrüchte denken, denken die meisten von uns an Bohnen, Erbsen und Linsen.

Kichererbsen sind auch eine sehr schmackhafte und gesunde Hülsenfrucht.

Es hat einen leicht nussigen Geschmack und lässt sich vielseitig zubereiten.

Wussten Sie, dass es in manchen Gerichten sogar Fleisch ersetzen kann?

Wie wird es eingeweicht und wie steht es um die Gesundheit von Kichererbsen aus der Dose?

Schauen wir uns diese interessante Ernte genauer an.

Was ist Kichererbse

Kichererbsen können leicht als die leckersten Hülsenfrüchte aller Zeiten bezeichnet werden. Ihr Geschmack erinnert an Nüsse und sie hat eine viel weichere und cremigere Konsistenz als andere Hülsenfrüchte. Das liegt am höheren Fettgehalt.

Aufgrund der vielen enthaltenen gesundheitsfördernden Stoffe wird es manchmal auch als Superfood bezeichnet. Außerdem lassen sich daraus wirklich viele Gerichte zubereiten. Wir können Kichererbsen in zwei Formen kaufen – getrocknet oder in Dosen.

Arten von Kichererbsen

Derzeit werden zwei Hauptarten von Kichererbsen, Kabuli und Desi, angebaut. Die Kabuli-Art ist auch als Garbanzo-Bohnen, Kichererbsen oder römische Erbsen bekannt. Er ist relativ rund, cremefarben, und der Artname „Widder“ hängt damit zusammen, dass die Samen holprig mit einer Art Schnabel sind, der angeblich einem Widderkopf ähnelt. Die meisten Kichererbsen, die wir kaufen, sind vom Typ Kabuli. Es hat meist einen nussigen, milden Geschmack und bleibt auch nach dem Kochen knackig.

Desi-Kichererbse oder schwarze Kichererbse oder Kala Chana ist kleiner, dunkler und hat eine dickere Samenschale. Diese Art wird hauptsächlich zur Herstellung von Kichererbsenmehl verwendet. Die dunkle Hülle der Samen wird entfernt. Grüne Kichererbsen sind auch in einigen Naturkostläden erhältlich. Dies sind jüngere Samen mit einem süßen Geschmack, fast wie grüne Erbsen.

Getrocknete Kichererbsen

Getrocknete Kichererbsen trocken und dunkel lagern. Denken Sie daran, dass es umso trockener wird, je länger es gelagert wird, was wiederum die Garzeit verlängert. Überprüfen Sie auch immer getrocknete Kichererbsen vor dem Kochen. Verwerfen Sie alle Samen, die geschrumpft oder beschädigt sind. Manchmal findet man auch Kiesel oder Zweige darin.

Kichererbsen in Dosen

Kichererbsen aus der Dose sind besonders vorteilhaft, da sie sofort einsatzbereit sind, da sie bereits vorgekocht sind. Kichererbsen aus der Dose kühl und trocken lagern. Achten Sie darauf, es vor Gebrauch gut auszuspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren.

Warum Kichererbsen konsumieren?

Kichererbsen sind sehr reich an verschiedenen Nährstoffen. Es enthält eine große Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch aus diesem Grund gilt es heute als Superfood, das es aus vielen Gründen wert ist, in unsere Ernährung aufgenommen zu werden. Natürlich hängt es auch stark davon ab, mit welchen Lebensmitteln wir Kichererbsen im fertigen Gericht kombinieren.

Kohlenhydrate machen den größten Anteil an Kichererbsen in Bezug auf den Nährwert aus. Ihr Vorteil ist, dass sie langsam aufgenommen werden, weshalb uns Kichererbsengerichte über mehrere Stunden satt machen. Auch der Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen ist hoch. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Kichererbsen einen höheren Fettgehalt, was ihnen eine cremigere Konsistenz verleiht. Unter den Mineralstoffen zeichnet es sich vor allem durch seinen hohen Gehalt an Kalium, Phosphor, Zink und Eisen aus. Was die Vitamine betrifft, so ist es reich an der gesamten Palette der B-Vitamine.

Nährwerte in Kichererbsen

Es ist interessant, rohe Kichererbsen mit anderen gängigen Hülsenfrüchten wie weißen Bohnen, Erbsen und Linsen zu vergleichen.

Nährwerte ändern sich durch die Verarbeitung, jedoch gibt es keine großen Unterschiede zwischen getrockneten und konservierten Kichererbsen.

Vitamine und Mineralien

Warum sind Kichererbsen gesund?

Kichererbsen sind eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wie zum Beispiel helfen, das Gewicht zu regulieren, die Verdauung zu verbessern und das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern. Gegen welche gesundheitlichen Probleme und Krankheiten kann es gut vorbeugen?

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Mineralien, wie Magnesium und Kalium, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können, indem sie helfen, Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorzubeugen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen Triglyceride und LDL (schlechtes) Cholesterin senken.

• Blutzuckerregulierung und Diabetes – Kichererbsen können auf verschiedene Weise zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Erstens hat es einen relativ niedrigen glykämischen Index. Darüber hinaus können die darin enthaltenen Ballaststoffe und Proteine helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und einen stetigen, allmählichen Anstieg des Blutzuckers anstelle eines plötzlichen Anstiegs fördern. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Kichererbsen können dank ihrer Wirkung auf die Blutzuckerregulierung zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.

• Verdauungssystem – Kichererbsen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die der Verdauung zugute kommen, indem sie den Stuhlgang fördern, die Anzahl gesunder Bakterien im Darm erhöhen und dazu beitragen, das übermäßige Wachstum ungesunder Bakterien zu verhindern. Dies kann das Risiko bestimmter Verdauungsprobleme wie Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs verringern.

• Krebs – Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, das Risiko für einige Krebsarten zu verringern. Dies liegt daran, dass diese Hülsenfrucht die Produktion von Butyrat fördern kann, einer Fettsäure, die Entzündungen in Dickdarmzellen reduzieren kann, was das Risiko von Dickdarmkrebs verringern kann.

• Gehirnfunktion – Kichererbsen können dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils auch die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit unterstützen. Dies liegt zum Teil daran, dass es eine großartige Quelle für Cholin ist, das eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielt. Dieser Nährstoff wird vor allem für die Produktion spezifischer Neurotransmitter benötigt, die als chemische Botenstoffe für die Nervenzellen unseres Körpers fungieren. Kichererbsen enthalten auch eine großzügige Dosis Magnesium, ein wichtiges Mineral für die Nervenfunktion.

• Gewichtskontrolle – Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Zusammen verlangsamen sie die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Die sättigende Wirkung von Protein und Ballaststoffen kann Ihre Kalorienaufnahme tatsächlich automatisch senken.

• Vegan und vegetarisch – diese Hülsenfrucht ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und somit ein hervorragendes Lebensmittel für Menschen, die auf Fleisch oder tierische Produkte verzichten. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Proteinqualität von Kichererbsen besser ist als die von anderen Hülsenfrüchten.

Kichererbsen und Blähungen

Kichererbsen, also die getrockneten, sollten wie andere Hülsenfrüchte vor der Verwendung mehrere Stunden eingeweicht werden. Kichererbsensamen enthalten Stoffe, die die Verdaulichkeit beeinträchtigen. Der Verzehr von nicht eingeweichten Kichererbsen kann zu verschiedenen Problemen mit dem Verdauungssystem führen, insbesondere zu Völlegefühl, Blähungen oder Völlegefühl.

Wie man Kichererbsen verzehrt

Wie wir bereits angedeutet haben, ist diese universelle Hülsenfrucht in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Daraus lassen sich vielfältige kalte und warme Speisen zubereiten. Du kannst sowohl getrocknete als auch Kichererbsen aus der Dose verwenden. Es hängt nur von Ihren persönlichen Vorlieben und der Zeit ab, die Sie für die Zubereitung des Gerichts zur Verfügung haben. Kichererbsen können gekocht, gebacken und gebraten werden.

Einweichen oder nicht einweichen?

Getrocknete Kichererbsen müssen vor Gebrauch eingeweicht werden. Die allgemeine Empfehlung lautet drei Tassen (750 ml) Wasser auf eine Tasse (250 ml) Kichererbsen. Weichen Sie die Kichererbsen mindestens vier Stunden lang ein, aber ein Einweichen über Nacht für mindestens acht Stunden ist vorzuziehen. Dann das Einweichwasser abgießen und die Kichererbsen gut unter fließendem Wasser abspülen. Dadurch werden gasbildende Stoffe ausgespült. Anschließend die Kichererbsen in einem Topf mit Wasser weich kochen, je nach Einweichzeit beträgt die Kochzeit etwa eine Stunde.

Hummus

Eines der traditionellsten Gerichte, das seit Jahrhunderten aus Kichererbsen zubereitet wird, ist Hummus . Auch hier handelt es sich um einen Dip, der ursprünglich aus der Region des heutigen Libanon stammt. Heute ist es jedoch nicht nur im gesamten Nahen Osten beliebt, sondern auch in Europa und Amerika. Der Name Hummus kommt übrigens vom arabischen Wort für Kichererbse, was wie ḥimmaṣ klingt.

Möchten Sie eine Party oder eine Familienfeier mit dieser köstlichen Erkältung zu etwas Besonderem machen? Die Zubereitung ist sehr einfach. Das Grundrezept besteht nur aus gekochten und pürierten oder pürierten Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Tahani- oder Sesampaste. Aber es gibt viele Varianten, zum Beispiel mit Kurkuma, Paprika oder Rote Bete.

Falafel

Ein weiterer Klassiker unter den Kichererbsengerichten sind frittierte Bällchen oder Bratlinge, sogenannte Falafel , die schön knusprig an der Oberfläche und weich im Inneren sind. Das Gericht stammt ursprünglich entweder aus Ägypten oder Indien, argumentieren Historiker noch immer. Heute ist es in der gesamten arabischen Welt beliebt, aber Kichererbsenbällchen haben auch die westliche Zivilisation erobert und Sie können sie zu Hause selbst zubereiten. Neben Kichererbsen werden verschiedene Gewürze benötigt, wie Kreuzkümmel, Koriander, Pfeffer, Salz, aber auch Knoblauch, Zwiebel und Petersilie.

Kichererbsensalat und Aufstriche

In einer kalten Küche können gekochte und gekühlte Kichererbsen oder gespülte Kichererbsen aus der Dose zu einer Vielzahl verschiedener Salate hinzugefügt werden. Der Fantasie sind fast keine Grenzen gesetzt, Kichererbsensalate sind immer nahrhaft, lecker und gesund.

Neben verschiedenen Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken und Paprika passen Kichererbsen auch gut zu Rucola, Avocado, Thunfisch oder Schafskäse. Neben Salaten lassen sich aus Kichererbsen auch vielfältige Aufstriche zum Abendessen oder als Snack zubereiten, die nicht nur zum traditionellen arabischen Fladenbrot, sondern zu jedem frischen Gebäck hervorragend schmecken.

Kichererbsensuppe

Wenn Sie warme Speisen bevorzugen, wärmen und sättigen Kichererbsen an trockenen Herbst- und Wintertagen in Form einer Suppe. Am klassischsten ist eine Kombination mit Karotten oder Tomaten, aber wenn Sie die indische Küche mögen, probieren Sie Suppe mit Kichererbsen , Curry und Kokosmilch. Suppen werden generell besser aus getrockneten Kichererbsen zubereitet.

Kichererbsen statt Fleisch

Kichererbsen sind eine sehr beliebte Nutzpflanze für Veganer und Vegetarier, da sie in vielen Gerichten ein toller Ersatz für Fleisch sind, da sie viel Eiweiß enthalten. Probieren Sie es in Form von Kichererbsen mit Paprika , als Frikadellen, im Gulasch oder, wenn Sie die indische Küche mögen, auch im Curry. Zu guter Letzt kannst du Kichererbsen ganz einfach zu Fleisch hinzufügen, zum Beispiel in diversen Fleischmischungen, sie vertragen sich vor allem mit Hähnchen super.

Gebackene Kichererbsen

Knusprig gebackene Kichererbsen sind eine tolle Delikatesse. Backofen auf 200°C vorheizen. Trocknen Sie die Kichererbsen mit einem Papiertuch, mischen Sie sie mit etwas Olivenöl und Gewürzen. Die Kichererbsen auf einem gefetteten Backblech verteilen und etwa 20 bis 30 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt und knusprig sind.

Kichererbsenprodukte

Neben der getrockneten oder konservierten Form von Kichererbsen finden wir auch mehrere andere Produkte, die aus dieser Hülsenfrucht hergestellt werden.

Kichererbsenmehl ist nicht nur wegen seines leicht nussigen Geschmacks begehrt, den es später den Gerichten verleiht, zu denen wir es hinzufügen, sondern auch wegen seines Nährwerts und seiner Glutenfreiheit. Seine Herstellung ist sehr einfach, es entsteht durch Mahlen von getrockneten Kichererbsen. Es wird nicht nur zum Backen, sondern auch zum Andicken von Suppen, Saucen und als eine der Zutaten in Hackfleischgerichten verwendet.

Mit der Popularität von gesunden Lebensmitteln kommen jetzt andere Produkte auf den Markt, wie Kichererbsen-Couscous, Kichererbsen-Nudeln oder Instant-Kichererbsensuppe .

Anbau und Sehenswürdigkeiten

Kichererbsen gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten. Es ist eine einjährige Pflanze, die mit Drüsenhaaren bedeckt ist. Die Frucht ist eine Schote, die mehrere kugelförmige Samen verbirgt. Mehr als vierzig Arten von Kichererbsen sind bekannt, die meisten davon wild. Für landwirtschaftliche Zwecke werden hauptsächlich zwei Arten von Kichererbsen angebaut.

Kabuli oder Kichererbsen, Kichererbsen oder römische Erbsen. Der Name Kabuli bedeutet wörtlich „aus Kabul“, da er vermutlich aus Kabul, Afghanistan, stammt, von wo er erstmals nach Indien importiert wurde. Der Artname „Widder“ hängt damit zusammen, dass die Samen mit einer Art Schnabel holprig sind und einem Widderkopf ähneln sollen.

Woher kommen Kichererbsen?

Heute findet man wilde Kichererbsen vor allem in der Türkei und in Syrien. In diesen Gebieten begannen die Menschen wahrscheinlich damit, sie als erste Hülsenfrucht zu domestizieren. Bereits vor 7500 Jahren wurden Überreste von kultivierten Kichererbsen gefunden. Es erwies sich bei vielen verschiedenen Nationen als beliebt und verbreitete sich anschließend über Handelswege auf der ganzen Welt. Kichererbsen waren daher Teil der Ernährung vieler alter Zivilisationen, darunter Ägypten, Griechenland und Rom.

Die alten Römer verbanden Kichererbsen mit Venus, der Göttin der Liebe und Fruchtbarkeit, der Kichererbsen oft geopfert wurden. Warum? Es soll das Volumen von Milch und Sperma erhöhen und auch die Menstruation anregen. Darüber hinaus wurden Lebensmittel, die Kichererbsen enthielten, häufig bei „erotischen Festen“ zu Ehren der Venus gegessen. Erst im 16. Jahrhundert brachten spanische Entdecker Kichererbsen in andere Teile der Welt.

Wussten Sie, dass diese Hülsenfrucht als koffeinfreier Kaffeeersatz verwendet werden kann? Gemahlene geröstete Kichererbsen werden seit Ende des 17. Jahrhunderts als Alternative zu Kaffeebohnen verwendet. Während des Ersten Weltkriegs soll sie in vielen Ländern zu diesem Zweck angebaut worden sein.

Wo Kichererbsen angebaut werden

Kichererbsen sind eine der beliebtesten Hülsenfrüchte der Welt. Dies liegt wahrscheinlich an der Kombination aus angenehmem Geschmack, großem Nährwert und einfacher Kultivierung. Die einzige Hülsenfrucht, die mehr als Kichererbsen angebaut wird, sind Sojabohnen. Kichererbsen sind seit langem besonders im Nahen Osten und im Mittelmeerraum beliebt, wo sie häufig in traditionellen Rezepten verwendet werden. Aber es wird auch im Rest der Welt konsumiert. Indien ist traditionell der größte Produzent von Kichererbsen, gefolgt von Australien und Thailand. In Europa sind die größten Produzenten die Türkei und Russland, aber es wird auch in unserem Land angebaut.

Kichererbsen und Ökologie

Kichererbsen können sowohl für Landwirte als auch für Gärtner eine Freude sein, da sie eine Reihe von Vorteilen für die Umwelt mit sich bringen. Erstens hilft die Kichererbsenpflanze, den Boden mit Stickstoff anzureichern. Dies ist speziellen Bakterien zu verdanken, die entlang der Wurzeln der Pflanze leben. Diese Bakterien sind in der Lage, Luftstickstoff in die Form umzuwandeln, die Pflanzen zum Gedeihen brauchen.

Die tiefen Wurzeln von Kichererbsenpflanzen tragen auch dazu bei, den Boden um sie herum zu stabilisieren und die Möglichkeit der Erosion zu verringern. Außerdem sondern sie Apfelsäure aus ihren Blättern und Stängeln ab. Diese organische Säure ist ein natürliches Insektizid, daher halten sich die meisten Insekten, einschließlich Schädlinge, von dem Ort fern, an dem sie wächst.

Wie wir gesehen haben, gibt es viele Möglichkeiten, die bescheidene Kichererbse zu genießen. Hinzu kommt die lange Liste der gesundheitlichen Vorteile, und es ist kein Wunder, dass seine Popularität weltweit zunimmt. Wenn wir uns Google Trends ansehen, stellen wir fest, dass die Zahl der weltweiten Suchanfragen nach Kichererbsen seit vielen Jahren stetig zunimmt.